長時間のデスクワークで「腰が反って痛い」「座っていると腰が重だるい」…そんなお悩みありませんか？
実はその“そり腰”は、デスクワーカーに多い 腸腰筋（ちょうようきん） の硬さと深く関係しているんです。
この記事では、腸腰筋とそり腰の関係をわかりやすく解説しながら、オフィスでもできる簡単ストレッチや、自宅での筋トレ方法をご紹介します♪
：そり腰と腸腰筋の深い関係
- そり腰＝腰の反りが強く、骨盤が前に傾いた状態
- 座りっぱなしで腸腰筋が縮こまると骨盤を前に引っ張り、反り腰につながる
- 腸腰筋は姿勢を支えるインナーマッスルで、弱っても硬くなっても不調を招きやすい
：デスクワーカーに多い腸腰筋の不調
- 1日6時間以上座っていると、腸腰筋は常に縮んだ状態
- 運動不足でさらに弱まり、腰痛や姿勢の崩れの原因に
- そり腰は放置すると肩こり・猫背・下腹ぽっこりにも影響…
：そり腰改善！腸腰筋ストレッチ＆運動法
：① 腸腰筋ストレッチ（椅子を使って簡単）
- 椅子に浅く腰掛け、片足を後ろに大きく引く
- 胸を張り、骨盤を前に押し出すイメージ
- 腸腰筋が伸びるのを感じながら20〜30秒キープ
👉 デスク横でも気軽にできるおすすめストレッチ！
：② もも抱えストレッチ（腰にやさしい）
- 仰向けになり、片膝を胸に引き寄せる
- 反対の足はまっすぐ伸ばして床につける
- 深呼吸をしながら20〜30秒キープ
👉 腰をゆるめたい時に最適♪
：腸腰筋を鍛えるトレーニング（自宅向け）
：① ニートゥチェスト
- 椅子や床に座り、背中を少し後ろに倒す
- 両膝を胸に近づけるように引き上げる
- 10〜15回×2〜3セット
👉 腹筋と腸腰筋を同時に強化！
：② レッグレイズ
- 仰向けに寝て両足を伸ばす
- ゆっくり足を持ち上げて90度まで上げる
- ゆっくり下ろす（腰が反らないよう注意）
👉 下腹ぽっこり改善にも効果あり♪
：③ ランジ（腸腰筋＆下半身強化）
- 足を前後に大きく開いて立つ
- 後ろ足の腸腰筋を伸ばしながら腰を落とす
- 左右10回ずつ
👉 姿勢改善と同時に基礎代謝アップ！
：日常生活で意識したいポイント
- 座るときは骨盤を立てる意識を持つ
- 1時間に1回は立ち上がってストレッチ
- 深い呼吸で腸腰筋をやさしくゆるめる
- 筋トレとストレッチをバランスよく続けるのが大事
まとめ：腸腰筋をケアして、デスクワークをもっと快適に♪
そり腰は「座りっぱなし」と「腸腰筋の硬さ」が大きな原因。
ちょっとしたストレッチや簡単な筋トレを習慣にするだけで、カラダは確実に変わっていきます。
デスクワークで腰が気になる方は、ぜひ今日から始めてみてくださいね (^_^)
さらに専門的なケアや正しい姿勢をチェックしたい方は、Refresh Jamへお気軽にどうぞ。
タグ：
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