デスクワーク中や仕事の終わりに感じる頭痛。長時間の座位、画面を見る姿勢、目の負担、首や肩の緊張、休憩の少なさなど、いくつかの要素が重なっている場合があります。横浜市戸塚区名瀬町のRefresh Jamが、仕事や生活まで含めた考え方と無理なく始められる対策を紹介します。
デスクワークによる肩甲骨周りの痛みとは？負担と対策
デスクワークを続けていると、肩甲骨の内側がズーンと重い、背中が張る、動かしたときに痛みを感じることがあります。こうした不調には、長時間の座り姿勢だけでなく、キーボードやマウス操作、画面を見る位置、休憩の少なさなどが関係している可能性があります。肩甲骨だけを見るのではなく、仕事中のカラダの使い方全体を確認することが大切です。
デスクワークによる肩甲骨周りの痛みとは
肩甲骨は背中にある骨で、腕を上げたり前に伸ばしたりするときに、肩や胸郭などと連動して動いています。
パソコン作業では、腕を大きく動かすことは少なくても、キーボードに手を置く、マウスを操作する、画面を見るといった姿勢を長く保ちます。そのため、肩甲骨周辺の筋肉に「動かす負担」だけでなく、同じ位置を保ち続ける負担がかかることがあります。
肩甲骨の内側、上側、背骨との間など、つらさを感じる場所は人によって違います。また、肩や首のこりと一緒に感じることもあります。
肩甲骨周りの痛みで見直したい3つの負担
まず確認したいのは、肩甲骨そのものより「仕事中に腕と肩をどの位置で使い続けているか」です。
デスクワークでは特に、次のような負担が重なっていないか確認してみましょう。
1．キーボードやマウスに手を伸ばし続ける
キーボードが遠い、マウスを机の外側で使っていると、腕を前や横へ出した状態が長くなります。
腕の位置を支えるため、僧帽筋や肩甲骨周辺の筋肉が働き続けることがあります。特にマウスを使う側だけつらい場合は、左右の腕の使い方やマウスの位置も確認したいポイントです。
ノートパソコンで資料を作りながら、別のモニターを見る。テンキーとマウスを頻繁に行き来する。オンライン会議中も手をキーボードに置いたままにする。こうしたデスクワーク特有の動作も、積み重なると負担の一つになる可能性があります。
2．画面を見る姿勢が固定されている
モニターが低いと、頭や視線が下向きになりやすくなります。反対に画面が左右へずれていれば、顔や上半身を少しひねった姿勢が続くこともあります。
大切なのは「良い姿勢をずっと保つ」ことではありません。きれいに座ろうとして胸を張り続けることが、かえって疲れる人もいます。
姿勢を一つに固定するより、ときどき位置を変えられることを意識してみてください。
3．座ったままで動く機会が少ない
集中していると、1〜2時間ほとんど席を立たないこともあると思います。
肩甲骨だけでなく、胸郭や背骨、股関節なども動かす機会が少なくなりやすいため、「肩甲骨をほぐせばいい」と単純に考えず、全身を少し動かすことも選択肢になります。
肩甲骨を寄せればよいとは限りません
肩甲骨周りがつらいと、「肩甲骨を寄せるストレッチをしたほうがいい」と考える人も多いかもしれません。
もちろん、それが心地よい場合もあります。ただ、痛みがある場所や動かし方は一人ひとり違います。無理に胸を張ったり、肩甲骨を強く寄せたりする必要はありません。
長年カラダを見てきて感じるのは、痛む場所だけに答えを求めるより、普段どんな姿勢で、どんな作業を何時間くらい続けているのかを見ることが大切だということです。
自分でできる対策
全部を変えようとせず、まず一つ試してみましょう。
・マウスやキーボードを少し手前へ移し、肘や肩が楽な位置を探す
・仕事の区切りに立ち上がり、少し歩いたり腕をゆっくり動かしたりする
・肩をすくめて力を抜く、腕を前後に軽く動かすなど、心地よい範囲で動かす
・モニターの高さや正面からのずれを確認し、無理なく画面を見られる位置を探す
ストレッチも「効かせよう」と強く行う必要はありません。痛みを我慢して動かすのではなく、気持ちよくできる範囲を目安にしてください。
Refresh Jamでできるサポート
肩甲骨周りに痛みがあっても、Refresh Jamでは肩甲骨だけを見て終わりにはしません。
首や肩、背中、胸郭などの緊張や動きを確認しながら、必要に応じて整体やリラクゼーションでカラダをゆるめます。また、軽い運動やストレッチ、呼吸なども取り入れながら、自宅や仕事中に続けやすい方法を一緒に考えています。
そして大切にしているのが、「どんな仕事の仕方をしているのか」を知ることです。
デスクや椅子の環境、ノートパソコンかモニターか、マウスをどのくらい使うのか、仕事中に休憩できるのか。同じデスクワークでも負担のかかり方は違います。
必要に応じて施術時間とは別に20〜30分程度、生活やカラダの状態についてお話を伺うこともあります。
Refresh Jamでは、その人の仕事や生活、カラダの使い方まで含めて、今の状態を一緒に整理することを大切にしています。
医療機関への相談も大切です
肩甲骨周りの痛みには、整体の範囲だけでは判断できないものもあります。
急に強い痛みが出た、転倒や事故の後から強く痛む、腕や手のしびれ・筋力低下がある、発熱や胸の痛み、呼吸の苦しさを伴う場合などは、医療機関への相談を優先してください。
また、痛みが長く続いている場合や徐々に強くなっている場合も、一度医療機関で相談しておくと安心です。
よくある質問
Q: 肩甲骨の内側が痛いのは姿勢が悪いからですか？
A：姿勢が関係している可能性はありますが、それだけで決めることはできません。マウスやキーボードの位置、同じ姿勢を続ける時間、休憩の取り方、睡眠や日常の活動量なども含めて考えることが大切です。
Q: 肩甲骨はたくさん動かしたほうがいいですか？
A：無理に大きく動かす必要はありません。長時間同じ姿勢だったときに、肩や腕、背中などを心地よい範囲で少し動かすところから始めてみてください。動かすことで痛みが強くなる場合は無理をしないことも大切です。
Q: 肩甲骨周りの痛みでも整体に相談できますか？
A：ご相談いただけます。Refresh Jamでは診断や治療を行うのではなく、カラダの緊張や動き、デスクワーク中の姿勢や仕事環境などを一緒に整理し、今の生活に取り入れやすいケアを考えていきます。
まとめ
デスクワークによる肩甲骨周りの痛みは、肩甲骨だけの問題と決めつけず、腕の位置、画面を見る姿勢、座っている時間、動く機会などを含めて考えることが大切です。
全部を一度に変える必要はありません。まずはマウスを少し手前に置く、仕事の区切りで立ち上がるなど、今できる小さな変化から始めてみてください。
横浜市戸塚区でデスクワークによる肩甲骨周りの不調にお悩みの方は、名瀬町の整体とリラクゼーション Refresh Jamへお気軽にご相談ください。
カラダだけを見るのではなく、仕事や生活、休息、軽い運動や呼吸なども含めて、今の仕事や生活を続けやすいカラダとココロづくりを一緒に考えています。
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