デスクワークをしていて「午後になると腰が重い」「立ち上がるときに腰がつらい」「仕事中は平気でも、終わった後に腰が気になる」という人は少なくありません。腰痛は一つの原因だけで説明できるものではなく、デスクワークでは長時間の座位、姿勢を変える機会の少なさ、股関節や背中の動き、仕事環境などを含めて考えることが大切です。

デスクワークによる腰痛とは

デスクワークそのものが腰痛の原因と決まっているわけではありません。

ただ、パソコンでの入力作業や資料作成、オンライン会議などが続くと、1日の多くを椅子に座って過ごすことになります。

座っている間も腰や背中の筋肉は姿勢を支えるために働いています。また、集中するほど姿勢を変える回数が少なくなり、「気づいたら2時間ほとんど動いていなかった」ということもあります。

デスクワークによる腰痛では、「どんな座り方か」だけでなく「その状態がどのくらい続いているか」も大切なポイントです。

まず見直したい「長時間座り続けること」

腰痛が気になると、「自分の座り方が悪いのでは？」と考える人は多いと思います。

もちろん椅子や机の高さ、座り方を確認することは大切です。しかし、きれいな姿勢で座っていても、長時間ほとんど動かなければ疲れを感じることはあります。

特にデスクワークでは、メールを確認して、そのまま資料作成。次はオンライン会議、その後またパソコン作業〜と、仕事の内容は変わっても座っている状態は変わらないことがあります。

腰痛対策というと「正しく座ること」に意識が向きますが、「座り続ける時間を区切る」という視点も持ってみてください。

一日中理想的な姿勢を維持しようとする必要はありません。ときどき座り方を変える、立つ、歩くなど、カラダの状態を変えることも大切です。

股関節や背中を動かす機会が減っていませんか？

デスクワークでは腰だけでなく、股関節や背中の動きも少なくなりがちです。

座っている間は股関節を曲げた姿勢が続きます。立って歩くときのように脚を前後へ動かす機会は多くありません。

また、画面を正面に置いて仕事をしていると、背中を伸ばす、カラダをひねるといった動作も減ります。

腰の後ろ側にある脊柱起立筋、骨盤周辺の殿筋群など、姿勢や動作に関わる筋肉もありますが、「この筋肉が硬いから腰痛になる」と単純に決めることはできません。

腰だけを揉んだり伸ばしたりするのではなく、股関節、背中、脚を含めてカラダ全体を動かす機会があるかを確認してみましょう。

椅子・机・モニターの位置も確認する

同じデスクワークでも、働く環境によって座り方はかなり変わります。

会社では高さを調整できるオフィスチェアを使っていても、在宅勤務ではダイニングチェアで仕事をしている人もいるでしょう。

机が高い、椅子が低い、モニターが横にある、ノートパソコンを覗き込んでいるなど、環境にカラダを合わせている場合もあります。

また、財布やスマートフォンなどをズボンの後ろポケットに入れたまま長時間座っている人もいます。

「姿勢を直す」前に、

・足裏が無理なく床につくか
・座面が高すぎたり低すぎたりしないか
・画面を見るために上半身を大きく前へ倒していないか
・いつも同じ方向へカラダをひねっていないか

などを確認してみてください。

仕事以外の活動量も腰を考えるヒントに

長年カラダを見ていると、腰痛の相談でも「座り方だけ変えればよい」とは言い切れないケースがあります。

特に在宅ワークでは通勤がなくなり、以前なら駅まで歩いていた時間や、職場内を移動していた時間がなくなることがあります。

仕事が終わった後もソファで過ごす時間が長ければ、1日を通してカラダを動かす機会がかなり少なくなることもあるでしょう。

反対に、仕事後にスポーツや力仕事をしているなど、デスクワーク以外で腰に負担がかかっている場合もあります。

仕事中の8時間だけではなく、朝から夜まで「座る・立つ・歩く・休む」がどうなっているかを見ると、自分なりのヒントが見つかることがあります。

自分でできる対策

腰痛対策のために、特別な運動をたくさん始める必要はありません。まずは仕事の中で続けられることを一つ選んでみてください。

・30分〜1時間を目安に一度立ち、可能なら少し歩く

・オンライン会議や作業の区切りで座り方を変える

・椅子の高さや足の位置を確認し、無理な姿勢になっていないか見直す

・昼休みなどに短時間歩き、股関節や脚を動かす

たとえば「飲み物を取りに行く」「プリンターまで歩く」でも構いません。

大切なのは、完璧な姿勢を作ることより、今の生活の中に無理なく動く機会を増やすことです。

Refresh Jamでできるサポート

Refresh Jamでは、腰痛だから腰だけを施術するという考え方にはしていません。

腰や背中の緊張だけでなく、股関節、骨盤周辺、脚などの動きも確認しながら、整体とリラクゼーションを組み合わせてカラダをゆるめていきます。

そしてデスクワークの方には、1日に何時間くらい座っているのか、どんな椅子を使っているのか、在宅勤務なのか、仕事中に席を立てるのかといったこともお聞きします。

必要に応じて施術時間とは別に20〜30分程度、仕事や生活、カラダの状態について話し、軽い運動やストレッチ、呼吸、仕事中に取り入れやすいセルフケアなども一緒に考えます。

Refresh Jamでは、その人の仕事や生活、カラダの使い方まで含めて状態を一緒に整理し、今の生活の中で続けられる方法を探すことを大切にしています。

20年以上カラダを見てきて感じること

腰痛があると、「姿勢が悪い」「骨盤が悪い」と自分のカラダを悪者にしてしまう人がいます。

でも実際の生活を聞いてみると、仕事が忙しくて何時間も席を立てなかったり、在宅勤務になって歩く時間が大きく減っていたりすることもあります。

カラダだけを見ていると分からないことが、仕事や生活の話をすると見えてくる場合があります。

だから私は、腰の形を一つの「正しい状態」にすることより、今の生活で何が負担になっていそうなのか、どこなら少し変えられるのかを一緒に考えることを大切にしています。

医療機関への相談も大切です

腰痛にはさまざまな背景があり、整体で診断することはできません。

転倒や事故など外傷後の強い痛み、脚の強いしびれ・麻痺・筋力低下、発熱を伴う場合、排尿や排便に異常がある場合などは、速やかに医療機関へ相談してください。

また、腰痛が長期間続いている、徐々に強くなっている、安静にしていても強く痛むなど、気になる変化がある場合も医療機関で相談することをおすすめします。

よくある質問

Q: デスクワークでは正しい座り方を続ければ腰痛を防げますか？

A：座り方を見直すことは一つの方法ですが、一つの姿勢を長時間維持することが必ずしもよいとは限りません。椅子や机を調整するとともに、ときどき姿勢を変えたり立ったりすることも意識してみてください。

Q: 腰がつらいときは立って仕事をしたほうがいいですか？

A：立つことで座っている状態から姿勢を変えられますが、長時間立ち続ければ別の疲れを感じることもあります。「座るのは悪い、立つのは良い」と分けるのではなく、無理のない範囲で姿勢を変えていく考え方がおすすめです。

Q: 在宅ワークになってから腰が気になります。何から始めればいいですか？

A：まずは椅子や机だけでなく、1日にどのくらい歩いているか確認してみてください。在宅勤務では通勤や職場内の移動がなくなり、活動量が少なくなることがあります。昼休みに少し外を歩くなど、無理なく続けられる方法から始めてみましょう。

まとめ

デスクワークによる腰痛を考えるときは、「座り方が悪い」と一つの原因に決めず、座っている時間、股関節や背中の動き、椅子や机の環境、仕事以外の活動量まで見てみることが大切です。

全部を変える必要はありません。まずは「今日は何時間くらい座り続けているだろう？」と、自分の仕事中の過ごし方に気づくところから始めてみてください。

一度立つ、少し歩く、椅子を調整する〜そんな小さな変化を重ねながら、今の仕事や生活を続けやすいカラダづくりを目指していきましょう。

横浜市戸塚区でデスクワークによる腰痛や座り仕事でのカラダのつらさにお悩みの方は、名瀬町の整体とリラクゼーション Refresh Jamへお気軽にご相談ください。

カラダとココロを見てきた経験をもとに、整体だけでなく仕事環境や生活、軽い運動、ストレッチ、呼吸なども含めて、無理なく続けられるカラダとココロづくりを一緒に考えています。

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