デスクワークを続けていると「肩甲骨の間が痛い」「背中が張って伸ばしたくなる」「夕方になると背中全体が重い」と感じることがあります。パソコン作業では腕を前に置き、画面に向かった姿勢が長く続くため、背中や肩甲骨を大きく動かす機会が少なくなりがちです。背中だけを見るのではなく、腕や肩、胸まわり、座っている時間まで含めて考えることが大切です。

デスクワークによる背中の痛みとは

デスクワークそのものが背中の痛みの原因と決まっているわけではありません。

ただ、パソコン作業ではキーボードやマウスを使うため、両腕をカラダの前に置きながら、画面へ視線を向ける時間が長くなります。

資料作成からメール対応、そのままオンライン会議へ〜と仕事の内容が変わっても、上半身の姿勢はほとんど変わっていないこともあります。

デスクワークによる背中の痛みは、前かがみの姿勢だけでなく、腕を前に置く時間、肩甲骨や胸まわりの動きの少なさ、長時間の座位などが重なって感じやすくなる場合があります。

まず見直したい「背中を動かさない時間」

背中が痛いと「猫背だからかな？」と姿勢の形を気にする人は多いと思います。

しかし、背中を丸めること自体は人にとって自然な動きです。反対に背中を伸ばしたり、ひねったりすることもあります。

デスクワークで考えたいのは、丸くなることそのものよりも、同じような姿勢のまま、背中をほとんど動かさない時間が長くなっていないかということです。

仕事に集中していると、朝に座った姿勢のまま午前中を過ごすこともあります。特にオンライン会議では、カメラに映る範囲を気にして普段以上に動かなくなる人もいるでしょう。

「姿勢を良くしなければ」と背筋を伸ばし続けるより、仕事の途中で違う姿勢を入れることも大切です。

キーボードとマウスを使う腕も背中と関係しています

デスクワークでは手や指をたくさん使いますが、その手や腕は肩や肩甲骨につながっています。

キーボードが遠ければ両腕を前へ伸ばし、マウスが遠ければ片方の腕だけを前へ出した状態で操作することになります。

肩甲骨は腕の動きに合わせて背中の上を動きます。その周辺には僧帽筋や菱形筋など、肩甲骨や上半身の動きに関わる筋肉があります。

ただし「この筋肉が硬いから背中が痛い」と一つに決めることはできません。

机の高さ、腕の置き方、マウスの位置などによってもカラダの使い方は変わるため、背中だけではなく仕事をしている姿勢全体を確認してみましょう。

胸郭の動きや呼吸にも目を向けてみる

背中のつらさを考えるときは、背中の反対側にある胸まわりも無視できません。

胸郭とは、肋骨や胸の部分の背骨などで構成される胸まわりのことです。呼吸をするときにも動きます。

仕事へ集中していると「気づくと息を止めていた」「呼吸が浅く感じる」という人もいます。また、緊張するオンライン会議や細かな作業では、肩や胸まわりに力が入り続けることもあるでしょう。

だからといって「呼吸が浅いから背中が痛くなる」と単純に考える必要はありません。

背中の動きだけでなく、仕事中に肩や胸へ力を入れ続けていないか、ゆっくり呼吸できる時間があるかも確認するポイントの一つです。

「背中だけ伸ばす」で終わらせない

背中が張ってくると、椅子に座ったまま背中を伸ばしたくなることがあります。それで心地よく感じるのであれば、無理のない範囲で動かすのも一つの方法です。

ただ、デスクワークでは背中だけでなく股関節や脚も動かす機会が減っています。

座ったままストレッチをするだけではなく、一度立つ、少し歩く、腕を下ろすなど、カラダ全体の状態を変えてみる方法もあります。

在宅ワークでは通勤や職場内の移動がなくなり、仕事を始めてから昼までほとんど歩かないこともあります。

背中の対策を「背中に何をするか」だけに限定しないことがポイントです。

自分でできる対策

特別な運動をたくさん始める必要はありません。まずは仕事の中で取り入れやすいことを一つ選んでみましょう。

・オンライン会議や作業の区切りで立ち、背中や肩を軽く動かす

・キーボードやマウスが遠すぎず、腕を前へ伸ばし続けていないか確認する

・座ったままでも、ときどき背中を伸ばす、丸めるなど姿勢を変えてみる

・昼休みなどに短時間歩き、腕や脚も含めてカラダ全体を動かす

痛みを我慢して強くひねったり、無理に胸を張ったりする必要はありません。

「会議が一つ終わったら立つ」など、普段の仕事を動くきっかけにすると続けやすくなります。

Refresh Jamでできるサポート

Refresh Jamでは、背中が痛いから背中だけを施術するという考え方にはしていません。

背中の緊張や動きだけでなく、肩甲骨、肩、胸まわり、必要に応じて腰や股関節なども確認しながら、整体とリラクゼーションでカラダをゆるめていきます。

また、どのくらいパソコンを使うのか、キーボードやマウスの位置、オンライン会議の多さ、仕事中に席を立てる環境なのかといったこともお聞きします。

必要に応じて施術時間とは別に20〜30分程度、仕事や生活、カラダの状態についてお話を聞き、軽い運動やストレッチ、呼吸、仕事中に取り入れられるセルフケアなども一緒に考えます。

Refresh Jamでは、その人の仕事や生活、カラダの使い方まで含めて状態を一緒に整理し、今の働き方の中で無理なくできる変化を考えています。

20年以上カラダを見てきて感じること

「背中が痛い」という相談でも、実際に話を聞いてみると負担のかかり方はさまざまです。

マウス操作が多く片側の肩甲骨周辺が気になる人もいれば、オンライン会議が続く日に背中がつらくなる人、在宅ワークになって歩く時間が減った人もいます。

カラダだけを見ていても分からないことが、仕事内容や1日の過ごし方を聞くことで見えてくる場合があります。

背中を「正しい形」に固定することより、仕事中にいろいろな姿勢や動きを使えているかを見る。

20年以上カラダと向き合う中で、私はそうした視点も大切にしています。

医療機関への相談も大切です

背中の痛みには、筋肉や姿勢だけでは説明できないものもあります。整体で原因を診断することはできません。

突然の強い背中の痛み、胸の痛みや呼吸困難、発熱、しびれや麻痺、外傷後の強い症状などがある場合は、速やかに医療機関へ相談してください。

また、痛みが長期間続いている、徐々に強くなっている、安静時にも強く痛むなど気になる変化がある場合も、医療機関で相談することをおすすめします。

よくある質問

Q: デスクワークで肩甲骨の間が痛くなるのはなぜですか？

A：一つの原因に決めることはできませんが、パソコン作業では腕を前に置き、肩甲骨や背中を大きく動かさない時間が長くなります。マウスの位置や座っている時間なども含め、自分の仕事中のカラダの使い方を確認してみることが大切です。

Q: 背筋を伸ばして座れば背中への負担は減りますか？

A：無理のない姿勢へ調整することは一つの方法ですが、背筋を伸ばした姿勢をずっと維持する必要はありません。一つの姿勢を固定するより、適度に座り方を変えたり立ったりして、カラダを動かすことも考えてみてください。

Q: 背中が痛いときはストレッチをしたほうがいいですか？

A：軽く動かして心地よい場合は、無理のない範囲で行う方法があります。ただし、強い痛みを我慢して伸ばしたりひねったりする必要はありません。動かすことで痛みが強くなる場合や、気になる症状を伴う場合は医療機関へ相談してください。

まとめ

デスクワークによる背中の痛みを考えるときは、「猫背だから」と姿勢だけに答えを求めず、腕の位置、肩甲骨や胸まわりの動き、座っている時間、仕事環境まで見てみることが大切です。

まずは今日の仕事中に「背中を最後に動かしたのはいつだろう？」と確認してみてください。

全部を変える必要はありません。一度立つ、肩を動かす、マウスを少し手前へ置く〜そんな小さな変化から、自分のカラダを同じ状態に固定しすぎない働き方を目指していきましょう。

横浜市戸塚区でデスクワークによる背中の痛みや肩甲骨まわりのつらさにお悩みの方は、名瀬町の整体とリラクゼーション Refresh Jamへお気軽にご相談ください。

20年以上カラダとココロを見てきた経験をもとに、整体だけでなく仕事環境や生活、軽い運動、ストレッチ、呼吸なども含めながら、今の仕事や生活を続けやすいカラダとココロづくりを一緒に考えています。

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