デスクワーク中や仕事の終わりに感じる頭痛。長時間の座位、画面を見る姿勢、目の負担、首や肩の緊張、休憩の少なさなど、いくつかの要素が重なっている場合があります。横浜市戸塚区名瀬町のRefresh Jamが、仕事や生活まで含めた考え方と無理なく始められる対策を紹介します。
デスクワークによる巻き肩とは？姿勢の特徴と見直したいポイント
デスクワークをしていて「以前より肩が前に出ている気がする」「写真を見ると背中が丸く見える」と巻き肩を気にする人は少なくありません。パソコン作業では腕をカラダの前に置く時間が長く、画面への集中や動きの少なさも重なります。肩を無理に後ろへ引くのではなく、仕事中にどんな姿勢や動きが続いているかを見ることが大切です。
デスクワークで気になる「巻き肩」とは
一般的に巻き肩という言葉は、肩が前方へ出ているように見える姿勢を表すときに使われています。ただし、巻き肩は病名ではなく、見た目だけでカラダの状態を判断することもできません。
また、肩が前にあること自体が必ず悪いわけではありません。人の姿勢は作業内容や座り方、腕の位置などによって自然に変化します。
デスクワークではキーボードやマウスを使うため、腕を前へ出して仕事をする時間が長くなります。そこに画面を見る姿勢や肩・背中を動かす機会の少なさが重なることもあります。
デスクワークによる巻き肩を考えるときは、肩の位置だけではなく「なぜ仕事中にその姿勢になっているのか」を見ることが大切です。
まず見直したいのは「腕を前に置き続ける仕事姿勢」
デスクワークと巻き肩を考えるうえで特徴的なのが、腕を前へ出している時間の長さです。
文章入力、表計算、メール対応などでは、両手をキーボードへ置きます。マウス操作では片方の腕をさらに前へ伸ばすこともあります。
こうした姿勢では肩甲骨の位置も作業に合わせて変化します。短時間であれば日常的な動きですが、仕事に集中して数時間ほとんど同じ位置で作業していると、肩や胸、背中を大きく動かす機会は少なくなります。
机が高すぎれば肩を持ち上げるような姿勢になり、キーボードやマウスが遠ければ腕を前へ伸ばす必要があります。
「肩を後ろへ戻す」ことだけを考える前に、腕をどこに置いて仕事をしているか確認してみましょう。
画面への集中で上半身ごと前へ行くことも
パソコンの文字が小さい、モニターが遠い、ノートパソコンの画面が低い〜こうした環境では、画面を見るために顔が前へ近づくことがあります。
顔だけでなく背中が丸くなり、上半身全体が前へ寄っている場合もあります。
特に資料の細かい数字を確認する、画像を編集する、長い文章を読むなど、画面を凝視する作業では姿勢が変化していても気づきにくいものです。
「姿勢を良くしよう」と胸を強く張り、肩甲骨をずっと寄せておく必要はありません。
一つの理想的な姿勢を固定するより、作業の途中で姿勢を変えられることも大切です。
肩甲骨や胸まわりを動かす時間がありますか？
パソコン作業では指先は頻繁に動きますが、肩や背中は意外と大きく動いていません。
オンライン会議、資料作成、メール返信と仕事が続けば、長い時間カラダを前に向けたまま過ごすことになります。
胸の前側にある大胸筋や小胸筋、背中や肩甲骨周辺の筋肉なども上半身の姿勢や腕の動きに関わっています。ただし「胸の筋肉が硬いから巻き肩になる」と一つの原因に決めることはできません。
肩甲骨は本来、腕の動きに合わせてさまざまな方向へ動くものです。
そのため、特定の筋肉だけを伸ばすより、仕事の合間に腕を下ろす、肩を軽く動かす、立って歩くなど、普段とは違う動きを入れることも考えてみましょう。
見た目だけを気にしすぎないことも大切です
巻き肩という言葉は姿勢の見た目を表すことが多いため、「この姿勢をすぐ直さなければ」と不安になる人もいます。
しかし、人の姿勢には個人差があります。
肩が少し前に見えていても痛みや不調がない人もいれば、見た目では大きな変化がなくても肩や背中につらさを感じる人もいます。
20年以上カラダを見ていると、姿勢の形だけを「良い・悪い」で判断するより、動きやすさや仕事中の負担、本人が何に困っているのかを確認することのほうが大切だと感じます。
姿勢は直して完成させるものではなく、生活や仕事に合わせて変わるものとして考えてみてください。
自分でできる対策
巻き肩が気になるからと、肩を一日中後ろへ引いておく必要はありません。まずは仕事環境と動く回数から見直してみましょう。
・キーボードやマウスが遠すぎず、腕を無理に前へ伸ばしていないか確認する
・仕事の区切りで腕を下ろし、肩や肩甲骨を無理のない範囲で動かす
・画面へ顔を近づけている場合は、モニターの距離や文字の大きさを調整する
・長時間座り続けず、可能なタイミングで立ったり少し歩いたりする
全部を行う必要はありません。
まずは「マウスを少し手前にする」「オンライン会議が終わったら一度立つ」など、一つだけ変えてみてください。
Refresh Jamでできるサポート
Refresh Jamでは、巻き肩を見た目だけで判断し、肩を後ろへ戻すことだけを目的にはしていません。
肩や肩甲骨、胸、背中などの緊張や動きを確認しながら、整体とリラクゼーションでカラダをゆるめます。
さらに、普段どのようなデスクで仕事をしているのか、ノートパソコンなのか、マウスを長時間使うのか、休憩を取りやすいのかといった仕事環境についてもお話を聞きます。
必要に応じて施術時間とは別に20〜30分程度、生活やカラダの状態について話し、軽い運動やストレッチ、呼吸、仕事中に取り入れやすいセルフケアも一緒に考えます。
Refresh Jamでは、その人の仕事や生活、カラダの使い方まで含めて状態を一緒に整理し、「今の生活なら何を変えられるか」を考えることを大切にしています。
20年以上カラダを見てきて感じること
姿勢を気にしている人ほど「背筋を伸ばさなければ」「肩甲骨を寄せなければ」と頑張っていることがあります。
けれど、その姿勢を維持するためにカラダへ力を入れ続けてしまえば、かえって疲れてしまうこともあります。
デスクワークでは前にあるキーボードを使うのですから、腕や肩が前へ動くこと自体は自然です。
大切なのは、前に行かないことではありません。
前を向いて仕事をした後に、違う姿勢へ変えたり、肩や背中を動かしたりできる余裕をつくること。
姿勢を「直す」というより、自分のカラダをいろいろな方向へ使えるようにしていく。そんな考え方も持ってみてください。
医療機関への相談も大切です
巻き肩の見た目だけで医療機関への受診が必要とは限りません。
ただし、首や肩、腕に強い痛みがある、手や腕のしびれ・麻痺・筋力低下がある、外傷後から症状が続いている場合などは医療機関へ相談してください。
また、痛みなどの症状が長期間続いている、徐々に強くなっている場合も、一度医療機関で相談することをおすすめします。
よくある質問
Q: 巻き肩は肩甲骨を寄せれば直りますか？
A：肩甲骨を寄せた姿勢を続ければ巻き肩が直るとは言い切れません。肩甲骨は腕の動きに合わせて動くものです。無理に固定するより、仕事中の腕の位置や机の環境を確認し、いろいろな方向へ動かす機会を作ることも大切です。
Q: 巻き肩と肩こりは関係していますか？
A：肩が前に出るような姿勢と肩こりが同時に気になる人はいますが、巻き肩だから必ず肩こりになるわけではありません。長時間の座位、腕の使い方、休憩の少なさなども含めて考える必要があります。
Q: 巻き肩には胸のストレッチをしたほうがいいですか？
A：胸まわりを無理のない範囲で動かしたり伸ばしたりすることは、普段とは違う動きを入れる方法の一つです。ただし、強く伸ばせば姿勢が変わるとは限りません。まずは仕事中に同じ姿勢が続く時間を減らすことから考えてみてもよいでしょう。
まとめ
デスクワークで巻き肩が気になるときは、肩の位置だけを見るのではなく、キーボードやマウスを使う腕の位置、画面を見る姿勢、肩甲骨や背中を動かす機会まで確認してみることが大切です。
肩を後ろへ引き続ける必要はありません。まずは自分が仕事中にどんな姿勢で、どのくらい同じ状態を続けているのかを知るところから始めてみてください。
全部を変える必要はありません。仕事環境や動き方に小さな変化を加えながら、今の仕事を続けやすいカラダづくりを目指していきましょう。
横浜市戸塚区でデスクワークによる巻き肩や肩・背中まわりの不調が気になる方は、名瀬町の整体とリラクゼーション Refresh Jamへお気軽にご相談ください。
カラダとココロを見てきた経験をもとに、整体だけでなく仕事環境や生活、軽い運動、ストレッチ、呼吸なども含めて、自分のカラダと無理なく付き合っていく方法を一緒に考えています。
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