デスクワークをしていると、夕方には肩が重い、パソコンに集中すると肩が張る、仕事が終わっても肩まわりの力が抜けない〜と感じることがあります。デスクワークでは画面を見る姿勢に加え、キーボードやマウスを使うために腕を前へ出した状態が長く続きます。肩だけを見るのではなく、腕の使い方や肩甲骨の動き、休憩の取り方、仕事環境まで含めて考えることが大切です。

デスクワークによる肩こりとは

デスクワークそのものが肩こりの原因と決まっているわけではありません。

ただ、資料作成や入力作業、メール、オンライン会議などを続けていると、長時間座ったままになりやすく、肩や背中を大きく動かす機会も少なくなります。

さらに、仕事に集中すると顔が画面へ近づいたり、無意識に肩を上げたままキーボードを打ったりすることもあります。

デスクワークによる肩こりは、座っている姿勢だけでなく、腕を前に置く時間、マウス操作、肩甲骨の動きの少なさなど、複数の負担が重なって感じやすくなる場合があります。

肩こりで見直したい「腕を前に置き続ける時間」

デスクワークの肩こりを考えるとき、姿勢と一緒に確認したいのが腕の位置です。

キーボードを打つときもマウスを操作するときも、基本的に腕はカラダの前にあります。

この状態では肩や肩甲骨まわりの筋肉が腕を支えながら細かな動きを続けます。机や椅子の高さが合っていないと、肩を少し持ち上げながら操作したり、腕を遠くへ伸ばしたままマウスを使ったりすることもあります。

首から肩に広がる僧帽筋などは、こうした姿勢でも働きます。

だからこそ、単純に「肩が硬いから揉めばいい」と考えるのではなく、仕事中に肩が頑張り続ける環境になっていないかを確認してみることが大切です。

マウス操作による左右差にも注目

デスクワークならではの特徴の一つが、左右で違う作業を続けることです。

たとえば右手でマウスを使う人なら、右腕を少し前へ出した状態でクリックやスクロールを繰り返します。一方、左手はキーボードを操作することが多いなど、左右の使い方は同じではありません。

仕事によっては、複数のモニターを使い、いつも同じ方向へ顔やカラダを向けていることもあります。

左右差そのものが悪いわけではありませんが、同じ使い方が長時間続いているなら、肩こりを考えるヒントの一つになります。

「右肩だけつらい」「片側の首から肩が気になる」という場合は、普段どちらの手で何をしているかまで振り返ってみてください。

肩甲骨を動かす機会が少なくなっていませんか？

パソコン作業中は、手や指はよく動いていても、肩や背中はそれほど大きく動いていないことがあります。

オンライン会議から資料作成、そのままメール対応へ〜という流れが続けば、何時間も肩甲骨を大きく動かさないこともあるでしょう。

だからといって、「肩甲骨を寄せた正しい姿勢」を一日中維持する必要はありません。無理に胸を張り続ければ、それが別の疲れにつながることもあります。

大切なのは一つの姿勢を完璧に保つことではなく、ときどき違う姿勢や動きを入れることです。

仕事以外でも肩を休められていますか？

20年以上カラダを見ていると、肩こりの相談でも仕事中の姿勢だけでは整理できないことがあります。

パソコンを閉じた後もスマートフォンを長時間見る。忙しくて睡眠時間が短い。運動する時間がほとんどない。仕事の緊張が続き、帰宅してからも肩に力が入っている〜こうした生活の状態が重なる場合もあります。

仕事を変えることは簡単ではありません。

だからこそ「肩こりのために何をするか」だけでなく、「今の1日の中でカラダを休ませたり動かしたりする時間をどこに作れるか」という視点も持ってみてください。

自分でできる対策

肩こり対策は、たくさん行うより続けられることを一つ見つけるところから始めてみましょう。

・マウスが遠すぎないか、肩を上げながら操作していないか確認する

・オンライン会議や作業が一区切りしたら、一度腕を下ろして肩を軽く動かす

・30分〜1時間程度を目安に姿勢を変え、可能なら席を立つ

・昼休みや仕事後に短時間でも歩き、カラダ全体を動かす

肩を強く揉んだり、痛みを我慢してストレッチしたりする必要はありません。

「メールを送り終えたら肩を動かす」など、普段の仕事と組み合わせると取り入れやすくなります。

Refresh Jamでできるサポート

Refresh Jamでは、肩こりだから肩だけを見るという考え方にはしていません。

首や肩の緊張に加えて、肩甲骨、背中、胸まわりの動きなどを確認しながら、整体とリラクゼーションを組み合わせてカラダをゆるめていきます。

また、デスクワークの場合は、パソコンを使う時間、マウスやモニターの位置、休憩の取りやすさ、在宅勤務か職場勤務かなどについてもお話を聞きます。

必要に応じて施術時間とは別に20〜30分程度、生活やカラダの状態について話し、軽い運動やストレッチ、呼吸、仕事中に取り入れやすいセルフケアなども一緒に考えます。

Refresh Jamでは、その人の仕事や生活、カラダの使い方まで含めて状態を一緒に整理し、今の環境で続けられる方法を考えることを大切にしています。

20年以上カラダを見てきて感じること

同じデスクワーク、同じ肩こりでも、負担のかかり方は一人ひとり違います。

一日中マウスを使う人、数字や文字を集中して入力する人、オンライン会議が多い人、ノートパソコンだけで仕事をする人では、カラダの使い方も違います。

また、肩がつらいからと「姿勢を良くしよう」と頑張りすぎて、背中や肩にずっと力を入れている人もいます。

カラダは機械のように、一つの正解へ固定する必要はありません。

自分がどんなときに肩へ力を入れているのか、いつから重くなるのか。そこに気づくことが、自分に合った変化を考える第一歩になります。

医療機関への相談も大切です

肩まわりの不調には、さまざまな背景があります。整体で診断することはできません。

急激な強い痛み、腕や手のしびれ・麻痺・筋力低下、外傷後の強い症状、発熱などを伴う場合は、医療機関へ相談してください。

また、症状が長期間続いている、以前より強くなっている、日常生活に大きく影響している場合も、一度医療機関で相談することをおすすめします。

よくある質問

Q: デスクワークの肩こりは姿勢を良くすれば楽になりますか？

A：姿勢や仕事環境を見直すことが負担を減らす一つの方法になる場合はあります。ただし、「良い姿勢」を長時間固定する必要はありません。座り方だけでなく、腕の位置やマウスの距離、こまめに姿勢を変えられているかも確認してみてください。

Q: 肩こりには肩甲骨を動かしたほうがいいですか？

A：デスクワークでは肩や背中を大きく動かす機会が少ないため、無理のない範囲で動かすことは一つの方法です。ただし、痛みを我慢して大きく回したり強く伸ばしたりする必要はありません。

Q: 仕事が忙しく、こまめに休憩できません。どうすればいいですか？

A：長い休憩を毎回取らなくても構いません。電話が終わったら肩を動かす、印刷物を取りに行くときに少し歩く、オンライン会議の切り替わりに一度立つなど、仕事の流れに短い動きを組み込む方法があります。

まとめ

デスクワークによる肩こりを考えるときは、肩だけではなく、キーボードやマウスを使う腕の位置、肩甲骨や背中の動き、座っている時間、仕事環境まで見てみることが大切です。

全部を変える必要はありません。まずは「仕事中、肩に力が入っているのはどんなときだろう？」と自分のカラダの使い方を知るところから始めてみてください。

小さな変化を無理なく積み重ねながら、疲れをためにくく、今の仕事や生活を続けやすいカラダづくりを目指していきましょう。

横浜市戸塚区でデスクワークによる肩こりや首・背中のつらさにお悩みの方は、名瀬町の整体とリラクゼーション Refresh Jamへお気軽にご相談ください。

20年以上カラダとココロを見てきた経験をもとに、整体だけでなく仕事環境や生活、軽い運動、ストレッチ、呼吸なども含めながら、その人に合った無理なく続けられるカラダとココロづくりを一緒に考えています。

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