すねがつる原因と対処法｜前脛骨筋と足首の動き

すねがつるのはなぜ？前側のこむら返りの原因と対処法

すねの前側が突然つる、歩いている途中に筋肉がギュッと縮む、夜中にすねがつって目が覚める。こうした症状には、足首を動かす筋肉への負担や活動量、足の位置、体調などが関係する場合があります。ただし、原因がはっきりしないこともあります。つったときの対処法を知り、普段の脚の使い方や生活を見直すことが大切です。

すねがつるとは

すねがつるとは、すねの周辺にある筋肉が自分の意思とは関係なく突然強く収縮し、痛みや動かしにくさを感じる状態です。
すねの前側には、前脛骨筋（ぜんけいこつきん）という筋肉があります。
前脛骨筋は、つま先を持ち上げたり、歩くときに足先が急に地面へ落ちないようにコントロールしたりする働きを持っています。
すねの外側にも足首を動かす筋肉があり、つる場所によって関係する筋肉は異なります。
・すねの前側が急に硬くなる
・つま先が上がった状態でつる
・足首を動かそうとすると痛む
・歩行や運動中にけいれんする
・つった後もしばらく痛みが残る
こうした症状が見られることがあります。
すねがつることと、すねが張る・痛むことは必ずしも同じではありません。
筋肉のけいれん以外の状態が関係している場合もあります。

すねがつったときはどうすればいい？

突然すねがつったら、まずは無理に歩かず、安全な場所で座るなどして脚を休ませましょう。
すねの前側にある前脛骨筋がつっている場合は、つま先をゆっくり下へ向けることで筋肉を伸ばす方法があります。
椅子に座り、足首の力を抜いて、足の甲を前へ伸ばすように少しずつ動かしてみましょう。
ただし、強い痛みを我慢して動かしたり、手で無理やり足首を曲げたりする必要はありません。
すねの外側など別の筋肉がつっている場合には、適した動かし方が異なることもあります。
痛む場所を確認しながら、無理に伸ばさず、楽に感じる範囲で動かすことが大切です。
強い痛みが続く、腫れやしびれがある場合は、ストレッチを中止して医療機関へ相談してください。

すねがつる3つの背景

① 歩行や運動による筋肉への負担
前脛骨筋は、歩くときにつま先を持ち上げたり、着地する際の足首の動きを調整したりしています。
特に下り坂では、足先が急に下がらないように働く場面があります。
例えば、
・坂道や階段を多く歩いた
・旅行で長時間歩いた
・久しぶりにランニングをした
・仕事で歩く距離が増えた
・普段と違う靴で長く歩いた
といった場合です。
普段より活動量が増えることで、すねの筋肉への負担が変化し、けいれんに関係する可能性があります。
ただし、筋肉を使いすぎたことだけが原因とは限りません。
② 足首の使い方や同じ姿勢の継続
すねの筋肉は、足首や足の指を動かす筋肉と協力して働いています。
長時間のデスクワークや車の運転などでは、足首を動かす機会が少なくなることがあります。
また、睡眠中や休息中に脚がつる場合もあります。
同じ姿勢が続くことや、足首が特定の位置にあることが関係する可能性もありますが、寝姿勢や座り方だけで原因を説明することはできません。
普段どのくらい脚を動かしているか、足首に力が入り続ける場面がないかを振り返ってみましょう。
③ 水分や体調、薬などの影響
大量に汗をかいたときの脱水や、電解質のバランスの変化が筋肉のけいれんに関係する場合があります。
ただし、すねがつるからといって、必ず水分やミネラルが不足しているわけではありません。
服用している薬や、神経・血管などに関係する病気が背景にある場合もあります。
繰り返す場合は、体調や服薬状況も含めて医療機関で確認することが大切です。

ふくらはぎがつる場合との違い

一般的なこむら返りは、ふくらはぎの筋肉に起こることが多くあります。
ふくらはぎがつった場合は、つま先を自分の顔の方向へ近づけるように伸ばす方法があります。
一方、すねの前側の前脛骨筋がつった場合は、反対につま先を下へ向ける動きが筋肉を伸ばす方向になります。
ただし、すねのどの筋肉がけいれんしているかによって対応が異なるため、無理に動かさないことが大切です。

運動中に毎回すねが強く張る場合

歩いたり走ったりすると毎回同じようにすねが強く張り、休むと落ち着く場合は、単なる筋肉のけいれんではない可能性もあります。
例えば、慢性労作性コンパートメント症候群では、運動中にすねの筋肉周辺の圧力が高まり、張りや痛み、しびれなどが現れる場合があります。
また、すねの骨の周辺に痛みが続く場合には、シンスプリントや疲労骨折なども考えられます。
同じ症状を繰り返す場合は、自己判断で運動を続けず、整形外科で相談しましょう。

すねがつるときに自分でできる対策

強い痛みや腫れがなく、医療機関での緊急対応が必要な状態でなければ、日常生活でできることから始めてみましょう。
① 足首を軽く動かす
椅子に座って、つま先をゆっくり上げ下げするなど、足首を無理なく動かしてみましょう。
痛みやけいれんが起きている最中は、強く動かす必要はありません。
② 歩行量や運動量を調整する
普段より長く歩いた日や、坂道を多く歩いた日は、休息を取り入れましょう。
運動を始めるときも、急に距離や時間を増やさず、少しずつ活動量を調整することが大切です。
③ 水分と休息を見直す
暑い環境で仕事や運動をする場合は、適度な水分補給を意識しましょう。
水分制限が必要な持病のある方は、医師の指示を優先してください。
また、仕事の忙しさや睡眠時間なども振り返ってみましょう。
全部を一度に変える必要はありません。まずは足首を動かす時間をつくるなど、取り入れやすいことから始めてみてください。

Refresh Jamでできるサポート

Refresh Jamでは、すねがつる悩みを単純に筋肉の硬さだけで考えることはしません。
いつ、どのような動作でつるのか、日中の活動量や仕事の内容などを伺いながら、カラダへの負担を一緒に整理していきます。
例えば、
・すねや足首の動きを確認する
・歩き方や立ち方を振り返る
・仕事で歩く距離や休憩の取り方を整理する
・状態に合わせて整体やリラクゼーションを取り入れる
・無理のない軽い運動やセルフケアを考える
といったサポートです。
すねだけでなく、ふくらはぎや足裏、膝や股関節などの動きにも目を向けています。
筋肉のけいれんを整体で必ず防げるわけではありませんが、今の仕事や生活を続けながら取り入れられる工夫を一緒に探していきます。

医療機関への相談も大切です

すねが頻繁につる、痛みが長く続く、しびれや筋力低下を伴う場合は、整形外科や内科などで相談しましょう。
特に、けがの後などにすねが急激に腫れ、非常に強い痛みや感覚の異常が現れた場合は、緊急の治療が必要な状態も考えられるため、速やかに救急受診してください。
また、足先を持ち上げにくくなる、歩いているとつまずきやすくなるといった変化がある場合も、早めの医療機関での確認が大切です。

よくある質問

Q: すねの前側がつるのは前脛骨筋が硬いからですか？

A：前脛骨筋が関係する場合もありますが、筋肉が硬いことだけが原因とは限りません。運動量や足首の使い方、体調なども関係する可能性があります。繰り返す場合は医療機関で相談しましょう。

Q: すねがつったときは、つま先をどちらに伸ばせばいいですか？

A：すねの前側にある前脛骨筋がつっている場合は、つま先をゆっくり下へ向けることで筋肉を伸ばせます。ただし、つっている筋肉によって動かし方が異なるため、無理に足首を曲げず、痛みが強くなる場合は中止してください。

Q: 夜中にすねがつるのは病気が原因ですか？

A：必ずしも病気が原因とは限りません。日中の活動量や体調などが関係する場合もあります。ただし、頻繁に繰り返す場合や、しびれ・筋力低下を伴う場合は医療機関での確認が大切です。

まとめ

すねがつる背景には、前脛骨筋などへの負担や活動量、足首の使い方、体調など、さまざまな要素が考えられます。
つったときは慌てず、安全な姿勢で休み、無理のない範囲で筋肉をゆっくり伸ばしましょう。
そして、普段の歩き方や運動量、休息の取り方などを振り返ってみてください。
横浜市戸塚区ですねのつりや脚の疲れにお悩みの方は、名瀬町の整体・リラクゼーション Refresh Jamへお気軽にご相談ください。
カラダだけでなく、仕事や生活、休息の取り方まで含めて、無理なく続けられるカラダとココロづくりを一緒に考えています。

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