夜中に突然ふくらはぎがつる、朝方に強い痛みで目が覚める、歩いている途中に脚の筋肉がつっぱる。こうした「こむら返り」には、筋肉への負担や活動量、水分・電解質のバランス、体調の変化などが関係する場合があります。ただし、原因がはっきりしないことも少なくありません。つったときの対処法を知り、普段の生活も見直すことが大切です。

ふくらはぎがつる「こむら返り」とは

ふくらはぎがつるとは、筋肉が自分の意思とは関係なく急に強く収縮し、痛みを伴う状態です。「こむら返り」とも呼ばれます。

ふくらはぎには、腓腹筋（ひふくきん）やヒラメ筋という筋肉があり、歩く、走る、立つなどの動作で働いています。

こむら返りでは、突然筋肉が硬くなり、動かしにくくなることがあります。

・夜中や明け方に突然つる
・寝返りや足を伸ばしたときにつる
・歩行や運動中につる
・つった後もしばらく筋肉が痛む

多くは数秒〜数分程度で落ち着きますが、強い痛みが残ることもあります。

ふくらはぎがつる原因は一つではなく、筋肉の疲れや血流の問題だけで説明できるものではありません。

ふくらはぎがつる3つの背景

�@ 筋肉への負担や活動量の変化

ふくらはぎは、日常生活の中で繰り返し使われる筋肉です。

例えば、

・長時間の立ち仕事
・坂道や階段を多く歩く
・普段より長い距離を歩く
・久しぶりに運動する
・暑い環境でカラダを動かす

といった場面では、筋肉への負担が増えることがあります。

特に、普段の活動量から急に運動量が増えたときには、こむら返りが起こりやすくなる場合があります。

ただし、よく運動する人だけに起こるものではありません。日頃あまり動かない方にも見られます。

�A 長時間同じ姿勢で過ごすこと

デスクワークや車の運転などで長時間座る生活では、足首やふくらはぎを動かす機会が少なくなります。

また、睡眠中にふくらはぎがつる方もいます。

寝ているときに足先が下へ伸びた姿勢になると、ふくらはぎの筋肉が短くなる方向に働きます。こうした状態が夜間のこむら返りに関係する可能性も考えられています。

ただし、寝姿勢だけが原因とは限らず、睡眠中に起こるこむら返りでは、はっきりした原因が分からないこともあります。

�B 水分・電解質のバランスや体調

大量に汗をかいたときや脱水がある場合には、筋肉のけいれんが起こりやすくなることがあります。

また、カリウムやマグネシウム、カルシウムなどの電解質のバランスが関係する場合もあります。

ただし、ふくらはぎがつるからといって、必ずミネラルが不足しているわけではありません。

加齢や妊娠、服用している薬、神経や血管に関係する病気などが背景にある場合もあります。

繰り返すこむら返りでは、生活習慣だけで原因を決めつけないことが大切です。

ふくらはぎがつったときの対処法

突然ふくらはぎがつると、痛みで慌ててしまうことがあります。

まずは無理に動こうとせず、転倒しないよう安全な姿勢を取りましょう。

座った状態で膝をゆっくり伸ばし、足のつま先を自分の顔の方向へ近づけるようにすると、ふくらはぎを伸ばすことができます。

手が届きにくい場合は、タオルを足先にかけて軽く引く方法もあります。

勢いよく引っ張るのではなく、痛みの状態を見ながらゆっくり伸ばすことが大切です。

落ち着いた後は、筋肉に痛みが残ることもあるため、無理な運動は控えましょう。

強い痛みや腫れが続く場合は、単なるこむら返りではない可能性もあるため、医療機関で確認してください。

夜中にふくらはぎがつるときに見直したいこと

夜中のこむら返りが続くと、またつるのではないかと気になり、眠りにくくなることもあるでしょう。

寝る前にふくらはぎを軽く伸ばす習慣は、夜間のこむら返りを減らす助けになる場合があります。

また、日中の活動量や水分の取り方、服用している薬なども確認したいポイントです。

ただし、ストレッチだけで必ず予防できるわけではありません。

睡眠を妨げるほど繰り返す場合は、医療機関で相談することも大切です。

ふくらはぎがつるときに自分でできる対策

日常生活で無理なく取り入れられることから始めてみましょう。

�@ 足首を動かす時間をつくる

座り仕事が続く場合は、仕事の合間に足首をゆっくり曲げ伸ばししたり、立ち上がって少し歩いたりしてみましょう。

�A 水分補給を意識する

暑い日や汗を多くかいた日は、状況に合わせて水分を補給しましょう。

ただし、心臓や腎臓の病気などで水分量の指示を受けている場合は、医師の指示を優先してください。

�B 軽いストレッチを取り入れる

壁に手をつき、片脚を後ろへ引いて、かかとを床につけながらふくらはぎを軽く伸ばす方法があります。

痛みが出ない範囲で行い、強く伸ばしすぎないようにしましょう。

�C 活動と休息のバランスを見直す

長時間歩いた日や立ち仕事が忙しかった日は、カラダを休める時間も大切です。

普段あまり動かない方は、短い散歩などから活動を取り入れる方法もあります。

全部を一度に変える必要はありません。まずは一つ、続けやすいことから始めてみてください。

Refresh Jamでできるサポート

Refresh Jamでは、ふくらはぎがつることを単純に筋肉の硬さだけで考えることはしません。

まず、いつ、どのような場面でつるのかを伺いながら、仕事や生活でのカラダの負担も一緒に整理していきます。

例えば、

・ふくらはぎや足首の動きを確認する
・立ち仕事や座り仕事での姿勢を振り返る
・普段の活動量や休息の取り方を整理する
・状態に合わせて整体やリラクゼーションを取り入れる
・無理のないストレッチや軽い運動を一緒に考える

といったサポートです。

長年カラダと向き合ってきて感じるのは、同じように脚がつるという悩みでも、普段の生活や困っていることは一人ひとり違うということです。

整体でこむら返りの原因となる病気を治療したり、再発しないことを保証したりはできません。

その人の仕事や生活、カラダの使い方まで含めて、無理なく続けられる健康づくりを大切にしています。

医療機関への相談も大切です

ふくらはぎが頻繁につる、睡眠に支障がある、筋力低下やしびれを伴う場合は、内科や整形外科などで相談しましょう。

特に、片脚だけが急に腫れる、赤みや熱感、強い痛みがある場合は、深部静脈血栓症などの可能性もあるため、速やかな受診が必要です。

こうした場合は、強いマッサージやストレッチを行わないでください。

胸痛や息苦しさを伴う場合は、救急車を呼ぶなど緊急の対応が必要です。

よくある質問

Q: 夜中にふくらはぎがつるのはなぜですか？

A：睡眠中の筋肉の状態や、日中の活動量、体調などが関係する場合があります。ただし、原因がはっきりしないこともあります。毎晩のように繰り返す場合や睡眠に影響している場合は、医療機関で相談しましょう。

Q: ふくらはぎがつるのは水分不足ですか？

A：脱水が関係する場合もありますが、必ず水分不足が原因とは限りません。筋肉への負担や薬の影響、体調なども考えられます。水分やミネラルを多く取れば必ず予防できるというものではありません。

Q: ふくらはぎがつるときは整体を受けてもいいですか？

A：症状や原因によって異なります。Refresh Jamでは、必要に応じて医療機関での確認を優先しながら、ふくらはぎや足首の動き、仕事や生活での負担を見直すサポートを行っています。

まとめ

ふくらはぎがつる「こむら返り」には、筋肉への負担や活動量、水分・電解質のバランス、体調など、さまざまな背景が考えられます。

つったときは慌てず、無理のない範囲で筋肉をゆっくり伸ばしてみましょう。

繰り返す場合は、生活習慣だけで原因を決めつけず、医療機関での確認も大切にしてください。

横浜市戸塚区でふくらはぎの疲れや日常生活でのカラダの負担にお悩みの方は、名瀬町の整体・リラクゼーション Refresh Jamへお気軽にご相談ください。

仕事や生活、休息の取り方まで含めて、毎日を無理なく過ごすためのカラダとココロづくりを一緒に考えています。

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