夜中に突然ふくらはぎがつって目が覚める、明け方に脚を伸ばした瞬間に強い痛みが走る。そんな睡眠中のこむら返りには、日中の筋肉への負担や活動量、睡眠中の足の位置、体調などが関係する場合があります。ただし、原因がはっきりしないことも少なくありません。まずはつったときの対処法を知り、睡眠や生活の中で見直せることを考えていきましょう。

睡眠中にふくらはぎがつる「夜間のこむら返り」とは

睡眠中にふくらはぎがつるのは、筋肉が自分の意思とは関係なく突然強く収縮する状態です。

「夜間のこむら返り」や「夜間下肢筋けいれん」とも呼ばれます。

ふくらはぎの筋肉が急に硬くなり、強い痛みで目が覚めることがあります。

・夜中に突然ふくらはぎがつる
・明け方に脚を伸ばすとつる
・足先が下を向いたときにつる
・つった後もしばらく筋肉が痛む
・またつるのではないかと眠るのが不安になる

このような経験をする方もいるでしょう。

多くは数秒〜数分程度で落ち着きますが、痛みが残る場合もあります。

睡眠中のこむら返りは、単純に水分不足や筋肉の硬さだけで起こるものではありません。

原因が分からない場合もあるため、生活習慣だけで決めつけないことが大切です。

睡眠中にふくらはぎがつる3つの背景

�@ 日中の筋肉への負担や活動量

ふくらはぎには、腓腹筋（ひふくきん）やヒラメ筋という筋肉があります。

これらの筋肉は、歩く、立つ、階段を上るなど、日常生活のさまざまな場面で働いています。

例えば、

・長時間の立ち仕事が続いた
・普段より長い距離を歩いた
・階段や坂道を多く歩いた
・久しぶりに運動した
・仕事が忙しく、休息が少なかった

といった日の夜に、脚がつることがあります。

普段より筋肉への負担が大きくなったことが、こむら返りに関係する可能性があります。

一方で、デスクワークなどで日中にカラダを動かす機会が少ない方にも、夜間のこむら返りは見られます。

運動のしすぎだけでなく、普段の活動量や休息のバランスも振り返ってみましょう。

�A 睡眠中の足の位置や筋肉の状態

眠っている間は、起きているときに比べて脚を動かす機会が少なくなります。

また、仰向けで寝ているときに足先が下を向くと、ふくらはぎの筋肉は短くなる方向にあります。

こうした足の位置が、夜間のこむら返りに関係する可能性も考えられています。

ただし、特定の寝姿勢が必ずこむら返りを起こすわけではありません。

寝返りの回数や布団のかけ方だけで原因を判断することもできません。

足先を無理に伸ばした姿勢が続かないよう、寝具の窮屈さなどを確認するのも一つの方法です。

�B 年齢や体調、服用している薬などの影響

夜間のこむら返りは、年齢とともに起こりやすくなる傾向があります。

また、妊娠中の体調の変化や、服用している薬が関係する場合もあります。

糖尿病や腎臓の病気、腰部脊柱管狭窄症など、神経や血管、内臓の状態が関係することもあります。

脱水や電解質の異常が関係する場合もありますが、夜間のこむら返りの多くがミネラル不足によって起こると確認されているわけではありません。

何度も繰り返す場合は、生活習慣だけでなく、医療機関で体調や薬の影響を確認することも大切です。

夜中にふくらはぎがつったときの対処法

突然つると、痛みで慌ててしまうことがあります。

まずは無理に立ち上がらず、転倒しないよう安全な姿勢を取りましょう。

ふくらはぎがつったときは、次のような方法があります。

�@ 膝をゆっくり伸ばす

ベッドの上で座れる場合は、つった側の膝を無理のない範囲でゆっくり伸ばします。

�A つま先を自分の方へ向ける

足先を顔の方向へ近づけるように、足首をゆっくり曲げます。

手が届きにくい場合は、タオルを足先にかけて軽く引く方法もあります。

�B 落ち着いてから脚を休ませる

痛みが落ち着いたら、楽な姿勢で休みましょう。

温めると楽に感じる場合もありますが、強い痛みを我慢して揉んだり、勢いよく伸ばしたりする必要はありません。

つった後に筋肉の痛みが残る場合は、無理な運動を控えてください。

寝る前にできるこむら返り対策

夜間のこむら返りを必ず防げる方法はありませんが、日常生活で試せる工夫があります。

�@ 寝る前にふくらはぎを軽く伸ばす

壁に手をつき、片脚を後ろに引いて、かかとを床につけながらふくらはぎをゆっくり伸ばしてみましょう。

寝る前の軽いストレッチが役立つ方もいますが、予防効果には個人差があります。

�A 日中に適度にカラダを動かす

長時間座る生活が続いている場合は、仕事の合間に立ち上がったり、短く歩いたりしてみましょう。

反対に、活動量が多い方は休息も大切です。

�B 水分の取り方を見直す

日中に汗を多くかく方は、適度な水分補給を意識してみましょう。

ただし、寝る前に大量の水を飲めば予防できるわけではありません。水分制限が必要な持病のある方は、医師の指示を優先してください。

�C 布団の中で足先が窮屈にならないようにする

掛け布団が足先を強く押さえていないか、無理な姿勢になっていないか確認してみましょう。

全部を一度に変える必要はありません。まずは寝る前の軽いストレッチなど、続けやすいことを一つ選んでみてください。

夜中のこむら返りと「むずむず脚」は違う？

夜間に脚が気になる症状には、こむら返り以外にも「むずむず脚症候群」があります。

こむら返りでは、筋肉が突然強く収縮して痛みが現れます。

一方、むずむず脚症候群では、安静にしていると脚がムズムズしたり、動かしたくなったりする感覚が特徴的です。

同じ睡眠中の脚の不調でも、必要な対応は異なります。

強い痛みなのか、落ち着かない感覚なのかを区別してみましょう。

Refresh Jamでできるサポート

Refresh Jamでは、睡眠中にふくらはぎがつる悩みについても、筋肉の硬さだけで考えることはしません。

普段の仕事や活動量、睡眠や休息の取り方などを伺いながら、カラダにどのような負担がかかっているのかを一緒に整理します。

例えば、

・ふくらはぎや足首の動きを確認する
・日中の立ち仕事や座り仕事の負担を整理する
・普段の活動量と休息について振り返る
・状態に合わせて整体やリラクゼーションを取り入れる
・寝る前にできる軽いストレッチやセルフケアを考える

といったサポートです。

夜中に脚がつると、眠ること自体が不安になる場合もあるでしょう。

そんな気持ちにも耳を傾けながら、仕事や生活、休息の取り方まで含めて考えていきます。

整体でこむら返りの原因となる病気を治療したり、再発しないことを保証したりはできません。

今の生活に合った、無理なく続けられるカラダづくりを大切にしています。

医療機関への相談も大切です

夜中のこむら返りが頻繁に起こる、睡眠に支障が出ている、筋力低下やしびれを伴う場合は、内科や整形外科などで相談しましょう。

また、けいれんが長く続く、強い痛みが治まらない場合も医療機関で確認することが大切です。

特に、片脚だけが急に腫れる、赤みや熱感、強い痛みがある場合は、深部静脈血栓症などの可能性もあるため、速やかな受診が必要です。

胸痛や息苦しさを伴う場合は、救急車を呼ぶなど緊急の対応が必要です。

よくある質問

Q: 寝ているときだけふくらはぎがつるのはなぜですか？

A：睡眠中の筋肉や神経の働き、日中の活動量、足の位置などが関係する可能性があります。ただし、夜間のこむら返りは原因がはっきりしないことも多く、寝姿勢だけで説明できるものではありません。

Q: 寝る前に水を飲めば足がつらなくなりますか？

A：脱水が関係する場合もありますが、水を飲めば必ず予防できるわけではありません。日中の水分補給や活動量、体調なども含めて考えることが大切です。自己判断でミネラルのサプリメントを大量に取ることも避けましょう。

Q: 毎晩ふくらはぎがつる場合は病院へ行ったほうがいいですか？

A：毎晩のように繰り返す場合や、痛みで睡眠が妨げられる場合は、医療機関で相談することをおすすめします。服用している薬や持病などが関係する場合もあるため、原因を確認することが大切です。

まとめ

睡眠中にふくらはぎがつる背景には、日中の筋肉への負担や活動量、体調など、さまざまな要素が考えられます。

まずは、つったときに慌てず、無理のない範囲でふくらはぎをゆっくり伸ばす方法を知っておきましょう。

そして、寝る前の過ごし方だけでなく、日中の仕事や活動量、休息についても振り返ってみてください。

夜中のこむら返りを何度も繰り返す場合は、医療機関での確認も大切です。

横浜市戸塚区でふくらはぎの疲れや、睡眠中に脚がつることに伴う日常生活の負担にお悩みの方は、名瀬町の整体・リラクゼーション Refresh Jamへお気軽にご相談ください。

カラダだけでなく、仕事や生活、睡眠や休息の取り方まで含めて、無理なく続けられるカラダとココロづくりを一緒に考えています。

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